Más fuerte que el hierro foro

Buenasss,

Entreno de hoy.

11/10/16 Push A 60,7 11,1%

Calentamiento y:

SCE 1.2 sin lastre
Clusters {2} 15", 3' entre series.
- Bulgarian Dips: 4x11
- Elevación cadera en suelo 1: 1x17 3x15

"Accesorios":

- Ring push ups BW RTO at top: 13-10-9-8 (90")
- Plank knees to elbows: 3x20

- SBD supinas: 10-10-8-8 (90")
- Adv. Hollow plank: 4F

- MU Negativos en barra (Clusters{1}): 11

- Transición MU en anillas con apoyo: 1x7 1x4

Estiramientos,

Saludos,

Buenas,

Últimos entrenos.

12/10/16 Leg

Calentamiento y:

- Squats BW: 3x20 (1')

- Calentamiento: 1 asistidas I.
- Pistol asistida I: 3x10 + 3 exc asistida/ conc libre *
- Plank: 2x1'

- Pistol parcial asistida alternativamente: 2x20 1x14 (1')

- Elevaciones de pelvis 1 pie: 1x13 3x10 (1')

- Handstand hold facing wall: 3x30"(30 cms pared) (1')

Entre medias tema hombro he probado otra vez las pike push ups, jugando con el ROM y mejor .

* Hoy entreno "clásico" después de 4 sesiones de clusters he pasado de un 5x5 a un 3x10, no esta mal, a parte q ya puedo subir en libre alguna rep, q sera la siguiente progresión y viendo los resultados, las hare tb en clustersssss.

13/10/16 Pull 61 11,2%

Calentamiento y:

SCE V.Original 2.1
Clusters{2} 15" 2'
- Ring Neutral Pull Ups 4x11 @ 0
- Hiperextensiones: 4F

Plank:
- Hollow Plank: 1x1'
- Side Plank (ambos lados): 1x45"
- Reverse Plank: 1x1'
- Hollow Body (prog): 3xF

Clusters{1,2} 15" 2'
- Dominadas pronas (pecho/barra): 11 (1-1-1-1-2-1-2-1-1) A ver si el sábado le meto una prueba de máximos a ver q tal... Supongo q siendo 1er ejercicio y al estar mas fresco, superare las 3 repes q antes me hacia de esta forma.

- Ring rows: 7-6-6-6 (2') (TUT 1321)
- Pseudo Bridges: 4x5

- Trans MU anillas con apoyo (lento): 4-3-3 (Cambiare el orden y seguramente las meteré después de las planks)

Estiramientos,


Salu2!

Hola q tal,

Entreno de hoy.

14/10/16 Push 61 11,1%

Calentamiento y:

SCE 1.2
Clusters {5-4} 15", 2' entre series.
- Straight Bar Dips: 4x9 @ 12
- Elevación cadera en suelo 1: 17-15-15-15

"Accesorios":

- Ring push ups BW RTO on top: 1x14 1x11 2x10 (2')
- Adv. Hollow plank: 4F

- Pike Push ups Clusters{2}: 32

- MU Negativo en barra, Clusters{1}: 12

Estiramientos,

Salu2,

Buenas,

Entreno de hoy.

15/10/16 Leg 61,1 11,2%

Calentamiento y:

- Squats BW: 3x20 (1')

Clusters{1} 15" 3' *
- Pistol asistida II: 2x8 1x2 (apoyo en la bajada, libre subiendo)
- Plank: 3x1'

- Pistol parcial asistida alternativamente: 1x22 2x20 (1')**

- Elevaciones de pelvis 1 pie: 1x15 3x10 (1')

Como he tenido más tiempo he podido jugar un pco con el sistema de gomas para las anillas... Parece q funcionaría.

* Bastante contento teniendo en cta q hace dos semanas no podía ni una...

** La idea es terminar de rematar los cuadriceps

Estiramientos,


Saludos,

Buenas!

Entreno de hoy.

17/10/16 Pull 60,8 11,2%

Calentamiento y:

SCE V.Original 2.2
Clusters{2} 15" 2'
- Ring Neutral Pull Ups 4x10 @ 2
- Hiperextensiones: 4F

Plank:
- Hollow Plank: 1x1'
- Side Plank (ambos lados): 1x45"
- Reverse Plank: 1x1'
- Hollow Body (prog): 3xF

Clusters{1,2} 15" 2'
- Dominadas pronas (pecho/barra): 14 (1-2-1-2-1-2-1-2-1-1)

- Transición MU anillas con apoyo: 6-6-6 (los intento hacer lentos, sin false grip, rotando... y eso hace q los codos se me pongan a reventar, tendré q hacerlos con F1 pq noto mucha caña) (2')

- Ring rows: 7-6-6-6 (1')
- Pseudo Bridges: 4x5

Clusters{2} 15"
- Head Bangers Pull ups; 1x20

Estiramientos,

Salu2!

Buenass,

Entreno de hoy.

18/10/16 Push A 60,9 11,5

Calentamiento y:

SCE 1.2 sin lastre
Clusters {2} 15", 2' entre series.
- Bulgarian Dips: 4x12
- Elevación cadera en suelo 1: 1x20 3x15

Accesorios:

- Ring push ups BW RTO on top: 12-10-9-7 (90")
- Plank knees to elbows: 22-20-20

- SBD supinas: 13-10-8-7 (90")
- Adv. Hollow plank: 4F

Clusters{1} 15"
- MU Negativos en barra: 13

- Russian Push ups: 7-6-6

Estiramientos,

Saludos.

Hola q tal,

Entreno de hoy.

19/10/16 Leg 60,8 11,2%

Calentamiento y:

- Squats BW: 3x20 (1')

Clusters{1} 15" 3'
- Pistol asistida II: 4x6
- Tuck L-sit on floor: 2x12" 2x10"

- Pistol parcial asistida alternativamente: 1x22 2x20 (1')

- Elevaciones de pelvis 1 pie: 1x15 3x11 (1')

- Handstand con apoyo en gomas: 3x30" (y probando alguna rep parcial HSPU, hay q ir amortizando la compra... )


Estiramientos,

Salu2,

Buenass,

Entreno de hoy.

20/10/16 Pull 60,8 11,2%

Calentamiento y:

SCE V.Original 2.3
Clusters{2,1} 15" 2'
- Ring Neutral Pull Ups 4x9 @ 4 (Arriba aguantando un poco)
- Hiperextensiones: 4F

- Ring Neutral Pull up: 1x1@15 ok 1x1@20 nok (Me ha dado por probar)

Plank:
- Hollow Plank: 1x1'
- Side Plank (ambos lados): 1x45"
- Reverse Plank: 1x1'
- Hollow Body (prog): 3xF

Clusters{1,2,1...} 15"
- Dominadas pronas (pecho/barra): 17 (1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-1)

- Transición MU anillas & false grip (pies elevados): 7-7-6-5 (90")

- Ring rows & false grip: 4x5 (90")
- Pseudo Bridges: 3x5

- Halo plate: 3x18 @10

Estiramientos,

Salu2,

Buenasss,

Entreno de hoy.

21/10/16 Push B 60,4 10,9%

Calentamiento y:

1x5(BW)- 1x5@5 1x3@8 1x3@11 1x1@20
Clusters 15", 2' entre series.
- Straight Bar Dips: 4x8 @ 14 (4-4)(4-4)(4-4)(3-3-2)
- Elevación cadera en suelo 1: 20-15-15

- Straight Bar Dips (BW): 2x ?5/6 (Parecía q volaba )

"Accesorios":

- Ring push ups BW RTO at top: 1x12 2x10 1x8 (90")
- Adv. Hollow plank: 4F

- Pike Push ups: 4x6 (90")
- Plank knees to elbows alternando: 3x20

- MU - en Barra, Clusters{1}: 5 (Ya estaba petao)


Estiramientos,

Buenas,

El entrenamiento de hoy ha sido especial...

22/10/16 Leg 60,8 11,4%

- Squats BW: 3x20 (1')

- Dominada prona en barra: 1x3@(BW) 1x1@5 1x1@10 1x1@15 1x1@20
- Dominada Neutra en anillas: 1x1@20 *

- Calentamiento: 1 asistidas I.
Clusters{1} 15" 3'
- Pistol asistida II: 4x7 **

- Pistol parcial asistida alternativamente: 1x22 2x20 (1')

- Elevaciones de pelvis 1 pie: 1x15 3x12 (1')

* Voy a centrar el entreno de dominadas más orientado a fuerza. Probaré, ya q los clusters me van dando resultados, intentar ir rompiendo un 5x5, es decir, empezar ya con el 5RM y cada 8 sesiones hacer una prueba de 1RM. Tb añadiré algunas series solo con BW para dar volumen al entrenamiento, posiblemente algunas de carácter pliometrico. Ya se irá viendo...


** La última serie de la pierna derecha, Pistol tal cual sin asistencia, por fin!!
La izquierda, q es la q tengo algo más débil por una lesión q tuve hace tiempo va a remolque, pero creo q en 2/3 sesiones más la saco tb

Van dando resultados los clusters.

Estiramientos,

Saludos