Más fuerte que el hierro foro

Vamos a ir actualizando con pequeños retoques la rutina, las dominadas sup, las voy a pasar al entrenamiento B) del martes porque voy a incluir en el programa un nuevo sistema de escalonamiento de ciclos por sesiones para dominadas ( Made in Hiperius ) y yo lo bautizo con el nombre de ( SCE ) sistema de ciclos escalonados.

Asi que el sabado haré por la mañana la sesión 1 del 1er ciclo y este consta de 3 sesiones 1 por semana:

Se parte de una base de max.de:

40 reps.libres
42 kilos 1 rep.

1 er. Ciclo

Sesión 1 - 40 dominadas con 10 kilos de lastre en el menor nº de series posibles, ( espero hacerlas en 4 series ) y con descanso de 1 mt, entre serie.

Asi que el sabado por la mañana SCE.
Y por la tarde workout A).

Slds.

Esta mañana he hecho la 1 sesión de SCE y tengo que decir que es más de lo que en principio pensaba. Yo tengo un 10rm mas o menos de 10 kilos de lastre en dominadas, pues es un poco más, pero de todas maneras me las veia muy felices empezar con este lastre, y aunque ha ido bien " cojones " las he pasado putas para terminar la ultima serie:

Sesión 1 Ciclo 1 = 40 dominadas x 10 kilos.

Serie 1 - 10 reps, perfectas cansancio 0
Serie 2 - 10 reps, perfectas cansancio 1
Serie 3 - 10 reps, perfectas cansancio 2
Serie 4 - 10 reps, perfectas cansancio 3

El nivel max, de cansancio es 5 .
Tiempo de descanso entre series 2 mts, queria hacer 1 mt, pero voy a empezar por 2.
Ancho de agarre y tipo, 1 palmo de hombros y prono.
Elevación hasta la barbilla.

Esta tarde no se si podré entrenar la rutina ( tengo visita )

Slds.

Hoy por la mañana sesión de SCE.

Sesion 2 - Ciclo 1= 36 reps, dominadas x 11 kilos.

Serie 1 - 9 reps, perfectas. Cansancio 1/2
Serie 2 - 9 reps, perfectas. Cansancio 1
Serie 3 - 9 reps, perfectas. Cansancio 2
Serie 4 - 9 reps, perfectas. Cansancio 3
Descanso de 2 mts.

Luego he hecho 4 series de 1 rep, de fuerza max, empezando bajo.

Serie 1 - 1 rep, x 15 kilos.
Serie 2 - 1 rep, x 20 kilos.
Serie 3 - 1 rep, x 25 kilos.
Serie 4 - 1 rep, x 30 kilos.
Todas perfectas partiendo de colgado y un rest pause de 1 sg, en la posición alta.

Esta tarde workout B/

Slds.

El sabado pasado no pude entrenar la rutina A/ y me va a pasar mas de un finde lo mismo, asi que he pensado hacer tan solo una rutina los 2 dias y si falla 1 al menos he tocado todos los musculos.

Lo que voy a hacer es:
Misma rutina 2 dias.
Incrementos por semana aún entrenando 2 dias.
Las dominadas y fondos en formato SCE por la mañana.
Trabajar mas movimientos
Bajar las series de 5 a 3.
Esto es lo que voy a hacer ahora y quedaria así:

Sentadilla frontal 3 x 5
Press banca 3 x 5
Peso muerto 3 x 5
Press militar 3 x 5
Remo pendlay 3 x 5
Power clean 5 x 3
Dominadas y fondos en formato SCE por la mañana.

Slds.

Esta tarde he finalizado la rutina única ( fullbody ) de fuerza, la he tenido que cambiar porque en casa es complicado que la pueda hacer sin que molesten, asi que siendo única de los 2 dias que dispongo si falla 1 me queda el otro, y así de esa manera como poco toco todos los angukos de movimientos a la semana.

Entreno de hoy.

Por la mañana sesión 2 ciclo 1 de dominadas.

Por la tarde fullbody de fuerza.

Sentadillas frontal 3 x 5 x 66
Press banca 3 x 5 x 72
Peso muerto 3 x 5 x 120
Press militar 3 x 5 x 46
Remo pendlay 3 x 5 x 76
Power clean 5 x 3 x 66
Los descansos de 1mt.

Fondos paralelas 36 reps, en 4 series de 9 x 11 kilos.

Mucha tralla pero es lo que hay, ya hasta el sabado no entreno.

Slds.

Joder, pedazo de entreno Juan, menuda paliza .

Por otro lado, el lastre deberia ser de 12 kg, no de 11. Ya sabes, +2kg -4 repes. Pero vamos, tampoco importa, lo importante es la progresión y dado que tu lo haces en 4 series, es mejor progresar más despacio para que el cuerpo se adapte.

Un saludo

Efectivamente, al querer hacerlo en 4 series me he dado cuenta que es mejor subir 1 kilo nada mas, sera mas lento pero no por eso menos duro.

Si, es una paliza, ya lo creo pero es que no hay otra forma de tocar todos los musculos a la semana.

Slds.

Efectivamente Juan, en tu caso quedaria +1kg -1 repeticion por SERIE. Es otra opción, no cabe duda. Como te dije yo prefiero hacerlo por repeticiones totales y descansando menos, en lugar de hacer series lineales con más descanso, porque es más dificil estancarte, pero bueno, la base sigue siendo la misma. Y de todas formas, cuando llegues al estancamiento siempre lo puedes cambiar por el otro modelo y ya está.

Cuando te toca la próxima sesión?

Ayer hice 4 x 9 = 36 x 11 el sabado haré 4 x 8 = 32 x 12 de todas formas el hacerlas a 4 series o 5-6 es teorico, en caso de no llegar las haría en tantas series haga falta, eso si, no pasaria de sesión hasta alcanzar la meta de las series estipuladas.

Si puedo mañana por la noche haré la 3a sesión ya que en ese ejercicio no se hace ruido, y asi avanzo un poco más.

Slds.

Ok, me parece bien. Cuando te veas ya muy al limite en 4 series, haz alguna más.

Ya me irás contando. Yo he terminado la 4 sesión, sin problemas .