Más fuerte que el hierro foro

Me gusta, me encantaria hacerlo pero mi gimnasio no esta preparado para "tanto exeso".

Los haces en plan olímpico, soltando la barra ?

En mi gym hày una zona donde el suelo está cubierto por una especie de corcho-plastico en forma de puzzle, o sea que son piezas ancladas, lo haré ahí.

Mañana comienzo la rutina, así que voy a po er algunos datos para ir actualizandolos cada 15 dias y son estos:

Peso corporal - 70 kilos.
Altura - 170 ct.
Edad - no me acuerdo.

Repeticiones 1 rm.

Box squat - 165
Deadlift - 170
Press banca - 110
Press militar - 75
Dominada sup, pro, - 40
Fondo cerrado- 40
Rack pull - 330

Power clean - snatch - jerk- sin calificar.

Las progresiones de olimpicos las haré cerca del 100 % de peso corporal o en su defecto en el max, posible.

Saludos.

Progresión a olimpicos y fuerza. 1º semana.
Lunes 22/04/13 rutina a/

Hang high pull - 3 x 5 x 60. Aqui he llegado al % de carga exigida, asi que este paso me lo salto y paso al hang power clean directamente en la proxima sesión, la tecnica depurada.

Sentadillas - 1 x 5 x barra culo sobre1 disco.
Sentadillas - 1 x 5 x 40, culo sobre 2 disco.
Sentadillas - 1 x 5 x 60 culo sobre 3 discos
Sentadillas - 3 x 5 x 80 culo sobre 4 discos
Los discos se van poniendo en el suelo y hay que bajar hasta tocar con el culo, la altura del cuarto disco queda a 80º femur-piso.
Sentadillas - 3 x1 x 100-110-120
El proximo entreno se le incrementa 2,5 kilos a la barra.

Press banca - 3 x 5-5-5 x 20-40-60
Press banca 3 x 5 x 70
Press banca 2 x 1-1 x 75- 80

Dominadas 3 x 5 x 16
Dominadas2 x 1-1 x 30-34

Curl barra 3 x 5 x 40
Press frances 3 x 5 x 40
Gemelos prensa 4 x 20 x 140

En vez de hacer cada dia una progresión, voy a ir paso a paso es decir, de un ejercicio paso al siguiente si he cumplido con los % de carga que son minimo el 75 % del peso corporal y las progresiones son:

Hang power clean
Power clean
Hang clean
Clean.

Hang power snatch
Power snatch
Hang snatch
Snatch.

Luego mas tarde vendría la progresión al jerk en tijera. Que sería el power clean and jerk.

Creo que va a funcionar.

Saludos.

Progresión a olimpicos y fuerza 1º semana b/

Peso muerto snatch 6 x 5 x 50-100
Peso muerto 3 x 5 x 120
Peso muerto 3 x 1 x 130-140-150
La próxima sesión haré lo mismo pero con 2,5 mas.

Hang power clean 3 x 5 x 50 he empezado cómodo.
Hang power clean 2 x 1 x 55-60

Press sup, man 3 x 5 x 30
Remo pendlay 3 x 5 x 60
Press militar 3 x 5 x 50

Dominada sup 3 x 5 x 16
Dominada sup 2 x 1 x 30-40 esta era mi marca en el último test de max y según sensaciones y siendo la última serie calculo que estaré en 45 kilos.

Fondos entre bancos 3 x 10 x 70 me cuesta mucho ponerme los discos, pero por no molestar a nadie.......

Gemelos 4 x 20 x 60

Como en la rutina a/ en la proxima sesión subiré 2,5 en todos los ejercicios.

Saludos.

Bueno voy a ver si me aclaro con los ejercicios de progresion a olimpicos, voy a detallar aqui el esquema semanal para no hacerme lios hasta que se me queden en la memoria.

Lunes : hang power clean.
Sentadillas profundas.
Peso muerto rumano.

Miercoles : hang power snatch.
Peso muerto ag, snatch
Caída snatch.

Viernes : hang power clean -jerk.
Sentadilla frontal
Push press.

Esto seria el entreno de olimpicos, ahora voy a poner la continuacion de ejercicios de cada dia que se suman a los ya expuestos.

Lunes:
Press banca
Dominadas
Press militar mancuernas.
Curl con barra
Press frances.

Miercoles:
Press man sup.
Remo pendlay
Press militar barra
Dominada sup.
Fondos bancos.

Viernes:
Fondos paralelas
Pull-ower mancuerna
Hang power
Press cerrado
Curl man, sentado.

Creo que está al completo.

Saludos.

Se terminó la 1º semana de olímpicos-fuerza, ya la que viene se iniciara igual pero con los ajustes al no estar el han high pull.

Entreno de hoy.

Sentadilla frontal por debajo de 90º 3 x 5 x 60 perfectas.
Caída de snatch - 3 x 5 x 20 falta técnica, en una rep , me caí de culo.
Push press - 3 x 5 x 40 perfectas.
Rack pull - 5 x 1 x 160-200-240-280-310. tengo margen.

Press man sup - 3 x 5 x 30
Puower - 3 x 5 x 40
Press cerrado - 3 x 5 x 50
Curl man senrado - 3 x 5 x 18.

Las siguientes semanas se harán segun está en el hilo anterior.
Las cargas de inicio son las de esta semana, a partir de aqui los incrementos serán de 2,5 kilos, excepto en olimpicos que se harán igual pero cuando la técnica de los movimientos sea perfecta en todos los sentidos.

Saludos.

Joder el rack pull!, tendras margen, lo que no estoy seguro es que tengas discos suficientes en el gimnasio

Pues aunque no te lo creas voy a tener problemas de barra, ya solo queda espacio para 1 disco y medio por lado es decir la barra al completo caben 400 kilos incuida la barra.

Saludos.

2º semana fuerza-olimpicos

Lunes 29/4/13

Progresión a olimpicos.
Sentadilla profunda 3 x 5 x 22-42-62 con discos en suelo
Sentadilla 3 x 5 x 82
Sentadilla 3 x 1 x 112-122-132

Hang power clean 3 x 5 x 50
Hang power clean 2 x 1 x 55-60

Entreno de fuerza
Press banca 3 x 5 x 72
Press banca 2 x 1 x 77-82

Dominada 3 x 5 x 18
Dominada 2 x 1 x 36-40

Press man, sentado 3 x 5 x 24
Curl barra 3 x 5 x 42
Press frances 3 x 5 x 42
Gemelos prensa 4 x 20 x 160

Es todo ya hasta el viernes, el miercoles es fiesta así que entrenare en casa.

Saludos.

2º Semana viernes 3/4/13
Rutina de fuerza-olimpicos = progresión al snatch.

Sentadilla frontal 3 x 5 x 60
Sentadilla frontal 2 x 1 x 65-70

Hang power snatch 3 x 5 x 50
Hang """ """ """ """ 2 x 1 x 55-60

Fondos paralelas 3 x 5 x 18
Fondos """ """ """ 2 x 1 x 25-30

Remo mancuerna 3 x 5 x 36
Hang power man 3 x 5 x 14
Press cerrado 3 x 5 x 55
Cur man sentado 3 x 5 x 20
Gemelos de pié 3 x 20 x 170

Hoy no he hecho rack pull no tenia buenas sensaciones.

Saludos.