Más fuerte que el hierro foro

13/02/14 5x5 a lo MFQH

Hoy he cambiado un poco, no acabé muy contento la semana pasada y he mirado de calcular el 5RM de hack squad, remo (tipo remo con barra pero con sandbag) y ya q estaba para hammer curls.

- Straight bar dips (lastrado): 2x5; 3x5; 4x5; 5x5
- Hack squad: 20x5; 25x5; 30x5; 40x5 (he probado esta variante de sentadilla porque la otra vez las Bulgarian me dejaron tocadas un poco las rodillas... bastante peculiar...)
- Remo: 20x5; 25x5; 30x5; 35x5
- Hammer curls: 15x5; 17x5; 19x5; 22x4

Ahora aplicar a la tabla.

Las ideas para el tema del sandbag, las voy sacado sobretodo de "Ross-Enamait-Ultimate-Training-For-The-Ultimate-Warrior".

Salu2,

Edito:
El domingo pasado se me "refrescó" el dolor de espalda de siempre, compañero inseparable, de todas maneras he seguido entrenando y hoy ya casi no noto dolor... y lo tengo claro, cada vez más, q mientras no me duela al hacer los ejercicios no hay que parar!!!

15/02/14 "5x5 a lo MFQH"

Press Militar: 13x5; 15x5; 17x5; 20x5; 22x3; 17X8
Peso Muerto: 33x5; 39x5; 45x5; 50x5; 58x3; 45x8
Dominadas estrictas lastradas: 1x5; 2x5; 3x5; 4x5; 6x3; 3x6

Para finalizar:
3 series de 10 repeticiones de Knees to elbows.

Salu2,

18/02/14 "5x5 a lo MFQH"

Al tema:

Press Militar: 13x5; 16x5; 18x5; 20x5; 22x5
Peso Muerto: 34x5; 40x5; 46x5; 52x5; 58x5
Dominadas estrictas lastradas: 2x5; 2x5; 3x5; 4x5; 6x5

Finalizo con algo de triceps, esto ha sido un poco improvisado de última hora...
Fondos en 2 bancos (+10kg): 20; 10; 8

Salu2,

20/02/14 5x5

Hoy me he probado algo diferente, estoy planteandome cambiar lo q estoy haciendo, un 5x5 Madcow adaptado, por el 5x5 de Reg Park tb adaptado claro... por dos motivos, uno, soy un poco perro... así no tengo q ir removiendo en cada serie de cada ejercicio el sandbag (un rollo...), y otro pq creo q podría avanzar más rápido .

Ha quedado así la cosa:

Día B:

(2 minutos descanso entre series)
- Bear squad: 37,5 x5; 37,5 x5; 37,5 x5; 37,5 x5; 37,5 x5 (La semana pasada hice hack squad y me resultó un pco raro con el sandbag... me ha gustado más esta versión de sentadilla, para el siguiente entreno meteré algo más del 5% pq he ido bastante bien)
- Straight bar dips (lastrado): 3x5; 4x5; 5x5; 6x5; 7x5 (akí voy siguiendo una progresión un poco a mi rollo, más q nada ir viendo como responden los hombros, y q se vayan adaptando, cuando me estanque buscaré otra fórmula)
- Remo: 30x5; 30x5; 30x5; 30x5; 30x5 (igual tb meto algo más del 5%)

Accesorios (1 min descanso entre series), akí voy un poco más perdido...no sé muy buen como plantear estos complementos... ¿algún consejo?:
- Flexiones lastradas (10kg): 10, 5, 5
- Hammer curls: 18x10; 18x7; 18x7
- Knees to elbows: 10,10,10

Veremos a ver como resulta la cosa, el tiempo lo dirá.

Salu2,

22/02/14 5x5

Pues eso, seguimos con la idea anterior por tanto:

Peso Muerto: 5x5 @ 57,184 kg
Press Militar: 5x5 @ 22,500 kg
Dominadas estrictas lastradas: 5-5-4-4-4 @ 5,625 kg

Para peso muerto y press militar creo que subiré el 5% en el próximo entreno, no haré la descarga al 80% como se debería hacer pq creo q al haber superado sin problemas a la primera lo puedo hacer, a no ser q alguien me corrija... para dominadas está claro q cuando supere, sí q haré ese entreno con descarga.

Alguien dirá... y tb los gramos??? Pues sí, me he decidido a meter tb los grms en todos a partir de las dominadas, ya q en este caso sí q es bastante crítico, puesto que hay poca variación de peso al recalcular. (por ejemplo cuando supere los 5,625 kg serán 5,906... akí va de gramos...). Y pa el resto casi q tb...

Así q ya puestos... "o todos o la ... al río"

Tb lo tengo fácil ya q uso para todos los ejercicios el sandbag y puedo personalizar el peso a medida , no todo va a ser negativo...

Para complementar:
Flexiones declinadas: 3x12
Fondos en 2 bancos: 3x8 @ 15kg

Salu2,

25/02/14 5x5

- Bear squad: 5x5 @ 40 kg
- Straight bar dips (lastrado): 5x5 @ (4-5-6-7-8 kg)
- Remo: 5x5 @ 32 kg

Accesorios:
- Flexiones cerradas: 3x12
- Curl de biceps: 3x8 @ 18 kg
- Knees to elbows: 3x11



Salu2,

27/02/14 5x5

Peso Muerto: 5x5 @ 61 kg
Press Militar: 5-5-4-4-4 @ 24 kg
Dominadas estrictas lastradas: 5-5-5-4-4 @ 5,625 kg

Para complementar:
Flexiones declinadas: 3x12
Fondos en 2 bancos: 3x9 @ 15kg

Salu2,

ABODUJANA wrote:
Yo haría exactamente lo que hiciste el siguiente entreno, Flexiones y/o Fondos -preferiblemente en paralelas-, simplifica.

saludos.

Buenas ABODUJANA,

En paralelas... ya me gustaría de verdad... pero tengo el equipo limitado. para hacer fondos cojo la barra de dominadas, la del deca... y la bajo a la altura del pecho y al lio. (es el ejercicio q uso para sustituir el press de banca... idea sacada de Alkavadlo para hacer fondos)

Intento compensar ejercicios por falta de material. (Tengo un "sandbag dinámico", quitoypongo )

De todas maneras entonces, tu ves bien algo de flexiones y algo para brazos( un día biceps y otro triceps) pero... ¿cuantas series y reps me aconsejas para las flexiones/brazos? Para brazos he cogido el 10RM y hago 3 series de 8/9 con 1 min de descanso... vamos... que ni idea de lo q hago nen.... Aunque supongo q en estos no hay q machacar mucho... no?

minozu wrote:De todas maneras entonces, tu ves bien algo de flexiones y algo para brazos( un día biceps y otro triceps) pero... ¿cuantas series y reps me aconsejas para las flexiones/brazos? Para brazos he cogido el 10RM y hago 3 series de 8/9 con 1 min de descanso... vamos... que ni idea de lo q hago nen.... Aunque supongo q en estos no hay q machacar mucho... no?

Eso lo tengo claro, con el peso corporal cuanto mas volumen mejor, mas series y mas repeticiones, lo que el cuerpo aguante, se puede ganar mucha fuerza sin lastrarse.

Esta es "mi teoría", en la practica mis minutos de calistenia son escasos.