Diario de León

[LeonCobarde]

RUTINA TTE

Objetivos

Principales:
-Aumentar la hipertrofia muscular.
Secundarios:
-Mejorar la fuerza máxima.
-Fortalecer musculatura abdominal.
-Mejorar la flexibilidad muscular y la movilidad articular.

Diseño semanal

Lunes: rutina A.
Martes: abdominales.
Miércoles: rutina A.
Jueves: abdominales.
Viernes: rutina B.
Sábado: descanso.
Domingo: descanso.

Introducir movilidad articular en el calentamiento y flexibilidad muscular en la vuelta a la calma con el objetivo de preparar la sesión, recuperar de la sesión, evitar lesiones y molestias.

Rutina

A) Dominadas - Sentadillas - Press de banca - Remo yates - Press militar. -----> 4x6-8. / 90'' descanso / TUT medio.
B) Sentadilla frontal - Press inclinado - Remo inclinado - Press militar mancuernas - PMR. -----> Series y repeticiones variables. / 60'' descanso / TUT medio-lento.


Anotaciones

1. Los brazos y gemelos no los meto a la rutina, sin embargo se pueden añadir al final de cualquier sesión o bien en cualquier momento a lo largo de la semana que me apetezca ya que entreno en casa y tengo el material a mano.

[LeonCobarde]

RUTINA TTE
18/09/2014

Dominadas supinas 4x6x1.
Sentadillas con cajón 4x6x50.
Press de banca 3x7x58 + 1x6x58.
Remo yates 4x6x52.
Press militar 2x8x38 + 1x6x38.


Bueno, en cuanto al entrenamiento de hoy se ha notado el ligero parón. He repetido pesos de la anterior rutina y en press banca y press militar no lo he completado, pero es coger el ritmo.

Las sentadillas las he hecho con un cajón y aún así creo que no las hago del todo bien, intentaré mejorarlas.

Hablando de como afronto esta nueva rutina...por un lado estoy motivado de empezar algo nuevo, además me gusta la rutina. Por otro estoy desmotivado por mi aspecto físico ahora mismo. He subido de peso lento, alrededor de 1 kilo al mes y aún así he ganado muchísima grasa, sobre todo en la barriga...me ha salido una barriga elegante. Imagino que ha sido por bajar mucho la intensidad durante estas 3 últimas semanas. Ahora mismo estoy en 68 kilos para 1,73 metros. Mi intención era llegar a los 75 para finales de marzo y definir durante abril, mayo y junio y quedarme en 69-70, pero como siga ganando esta grasa me va a ser imposible porque si ya tengo buena barriga pesando 68, cuando quiera pesar 75 no me quiero imaginar. Además de todo esto mis piernas están delgadísimas. Dan bastante pena. Yo creo que están más delgadas que cuando empecé a entrenar hace 1 año.

[LeonCobarde]

RUTINA TTE
19/09/2014

Sentadilla frontal 4x8x30 + 2x8x34 + 1x12x40.
Press inclinado 7x8x40.
Remo inclinado 6x10x40.
Press militar con mancuernas 4x8x16.
Peso muerto rumano 3x10x50.


La sentadilla es la primera vez que la hago. No tengo cogida bien la técnica pero creo que se me da mejor que la trasera, porque hay más verticalidad y no se me curva tanto la espalda baja. Lo malo es que me duele bastante el hombro al colocarme la barra. No dolor del rozamiento y el peso, que también, dolor porque me duele el hombro derecho y colocando encima la barra se acentúa bastante este dolor. Me duele el hombro cuando intento tocar con la mano derecha, pasándola por la espalda, la escápula izquierda.

El resto bien...al press militar he llegado reventado y ha sido bastante malo. Además con mancuernas no le pillo bien la técnica, me resulta incómodo. Ya veré lo que hago.

[Surgeon]

RUTINA TTE
19/09/2014


El resto bien...al press militar he llegado reventado y ha sido bastante malo. Además con mancuernas no le pillo bien la técnica, me resulta incómodo. Ya veré lo que hago.

Perdona por entrometerme, pero ¿qué te ha ocurrido con el militar?

Te lo comento porque a mí, con mancuernas, sentado me resulta muy incómodo (dejé de hacerlo sentado por recomendación de aquí) y de pie es molesto porque terminas con una hiperlordosis lumbar (arqueas la espalda al final hacia dentro en la zona lumbar) que es muy molesta.

Lo he solucionado con una contracción, mientras levanto las mancuernas de todo el core y de los glúteos, de tal manera que cuando haces el movimiento de levantar, debes a su vez contraer abdomen y glúteos y así evito esa curvatura y no siento el dolor.

Te lo comento por si es el caso que te ocurre.

Si no es así, disculpa la intromisión.

[LeonCobarde]

Perdona por entrometerme, pero ¿qué te ha ocurrido con el militar?

Hola Surgeon.

Durante el militar en realidad no he sentido ningún dolor. Lo que pasa es que estaba reventado de lo anterior, sobre todo el press inclinado y me ha costado mucho. Es cierto que al hacerlo con mancuernas me arqueo mucho más de lo que lo hago con el militar con barra. Y no solo hacia atrás, sino también hacia los lados. Lo de la contracción es una buena idea para no arquearse, lo probaré.

Aparte de que estaba cansado...entreno con mancuernas de estas que no son fijas, si no que le añades discos. Lo que pasa es que estos discos son muy grandes de diámetro, entonces se hace incómodo este ejercicio. No son como las mancuernas finas, que son largas pero con poco diámetro, lo que las hace más cómodas.

[a.manuel123]

Las sentadillas siempre han sido difíciles para mí también. Sin embargo, creo que hacer por un tiempo las frontales te puede ayudar mucho a mantener la espalda más recta. Algunos han dicho también que ganar fuerza en las frontales tranfiere bien a las sentadillas traseras, pero para mí eso no ha sido verdadero.

Me pregunto; ¿tienes acaso el tronco corto y los fémures largos? Así es la constitución mía y por eso me ha costado mucho ganar fuerza en las sentadillas.

[juan weider]

Tanto en militar como superior con mancuernas, el recorrido de éstas debe de de ser en arco y con una ligera caída hacia dentro.

En el caso del militar mejor sentado se aísla más adecuadamente los hombros.

El ROM, de este movimiento no debe de ser totalmente completo es decir, en la fase concentrica no llegar a estirar los codos y en la excéntrica hasta los 90°.

La sentadilla frontal es muy buena en todos los sentidos, sobre todo como apoyo a los olímpicos.

[LeonCobarde]

RUTINA TTE
22/09/2014

Dominadas 4x7x1.
Sentadillas 2x6x50 + 4x8x50.
Press de banca 4x7x58.
Remo yates 4x6x52.
Press militar 4x8x38.


Bueno, no fue una muy buena sesión la de ayer. Creo que paso de las sentadillas, no que no las vaya a hacer, pero que voy a poner un cajón sobre la paralela y se acabó. De esta forma tampoco me sale muy bien la técnica porque la espalda baja se me tiende a curvar pero si sigo así no avanzo. Con el cajón no se me llega a curvar, porque no puede. Voy a ir subiendo peso y ya está. De la otra forma no avanzo.

Duda, ¿en remo yates es obligatorio hacer una parada en la parte superior del movimiento?

[juan weider]

Puedes hacer una pausa de 1" con cargas submaximas y no hacerlo çon máximas.

[LeonCobarde]

RUTINA TTE
24/09/2014

Dominadas 3x8x1 + 3x6+1+1x1.
Sentadillas 4x6x60.
Press de banca 3x8x58 + 1x7x58.
Remo yates 4x7x52.
Press militar 5x6x40.

No estuvo mal la sesión. No conseguí los objetivos completamente pero la actitud fue buena y lo di todo. Las dominadas en la última serie me quedé en 6 y acabé completando las 8 descansando y en press de banca en la última serie me quedé a una repetición. En ambos ejercicios repetiré a ver si lo consigo. En los otros subiré.