Diario de minozu

[minozu]

13/02/14 5x5 a lo MFQH

Hoy he cambiado un poco, no acabé muy contento la semana pasada y he mirado de calcular el 5RM de hack squad, remo (tipo remo con barra pero con sandbag) y ya q estaba para hammer curls.

- Straight bar dips (lastrado): 2x5; 3x5; 4x5; 5x5
- Hack squad: 20x5; 25x5; 30x5; 40x5 (he probado esta variante de sentadilla porque la otra vez las Bulgarian me dejaron tocadas un poco las rodillas... bastante peculiar...)
- Remo: 20x5; 25x5; 30x5; 35x5
- Hammer curls: 15x5; 17x5; 19x5; 22x4

Ahora aplicar a la tabla.

Las ideas para el tema del sandbag, las voy sacado sobretodo de "Ross-Enamait-Ultimate-Training-For-The-Ultimate-Warrior".

Salu2,

Edito:
El domingo pasado se me "refrescó" el dolor de espalda de siempre, compañero inseparable, de todas maneras he seguido entrenando y hoy ya casi no noto dolor... y lo tengo claro, cada vez más, q mientras no me duela al hacer los ejercicios no hay que parar!!!

[minozu]

15/02/14 "5x5 a lo MFQH"

Press Militar: 13x5; 15x5; 17x5; 20x5; 22x3; 17X8
Peso Muerto: 33x5; 39x5; 45x5; 50x5; 58x3; 45x8
Dominadas estrictas lastradas: 1x5; 2x5; 3x5; 4x5; 6x3; 3x6

Para finalizar:
3 series de 10 repeticiones de Knees to elbows.

Salu2,

[minozu]

18/02/14 "5x5 a lo MFQH"

Al tema:

Press Militar: 13x5; 16x5; 18x5; 20x5; 22x5
Peso Muerto: 34x5; 40x5; 46x5; 52x5; 58x5
Dominadas estrictas lastradas: 2x5; 2x5; 3x5; 4x5; 6x5

Finalizo con algo de triceps, esto ha sido un poco improvisado de última hora...
Fondos en 2 bancos (+10kg): 20; 10; 8

Salu2,

[minozu]

20/02/14 5x5

Hoy me he probado algo diferente, estoy planteandome cambiar lo q estoy haciendo, un 5x5 Madcow adaptado, por el 5x5 de Reg Park tb adaptado claro... por dos motivos, uno, soy un poco perro... así no tengo q ir removiendo en cada serie de cada ejercicio el sandbag (un rollo...), y otro pq creo q podría avanzar más rápido .

Ha quedado así la cosa:

Día B:

(2 minutos descanso entre series)
- Bear squad: 37,5 x5; 37,5 x5; 37,5 x5; 37,5 x5; 37,5 x5 (La semana pasada hice hack squad y me resultó un pco raro con el sandbag... me ha gustado más esta versión de sentadilla, para el siguiente entreno meteré algo más del 5% pq he ido bastante bien)
- Straight bar dips (lastrado): 3x5; 4x5; 5x5; 6x5; 7x5 (akí voy siguiendo una progresión un poco a mi rollo, más q nada ir viendo como responden los hombros, y q se vayan adaptando, cuando me estanque buscaré otra fórmula)
- Remo: 30x5; 30x5; 30x5; 30x5; 30x5 (igual tb meto algo más del 5%)

Accesorios (1 min descanso entre series), akí voy un poco más perdido...no sé muy buen como plantear estos complementos... ¿algún consejo?:
- Flexiones lastradas (10kg): 10, 5, 5
- Hammer curls: 18x10; 18x7; 18x7
- Knees to elbows: 10,10,10

Veremos a ver como resulta la cosa, el tiempo lo dirá.

Salu2,

[minozu]

22/02/14 5x5

Pues eso, seguimos con la idea anterior por tanto:

Peso Muerto: 5x5 @ 57,184 kg
Press Militar: 5x5 @ 22,500 kg
Dominadas estrictas lastradas: 5-5-4-4-4 @ 5,625 kg

Para peso muerto y press militar creo que subiré el 5% en el próximo entreno, no haré la descarga al 80% como se debería hacer pq creo q al haber superado sin problemas a la primera lo puedo hacer, a no ser q alguien me corrija... para dominadas está claro q cuando supere, sí q haré ese entreno con descarga.

Alguien dirá... y tb los gramos??? Pues sí, me he decidido a meter tb los grms en todos a partir de las dominadas, ya q en este caso sí q es bastante crítico, puesto que hay poca variación de peso al recalcular. (por ejemplo cuando supere los 5,625 kg serán 5,906... akí va de gramos...). Y pa el resto casi q tb...

Así q ya puestos... "o todos o la ... al río"

Tb lo tengo fácil ya q uso para todos los ejercicios el sandbag y puedo personalizar el peso a medida , no todo va a ser negativo...

Para complementar:
Flexiones declinadas: 3x12
Fondos en 2 bancos: 3x8 @ 15kg

Salu2,

[minozu]

25/02/14 5x5

- Bear squad: 5x5 @ 40 kg
- Straight bar dips (lastrado): 5x5 @ (4-5-6-7-8 kg)
- Remo: 5x5 @ 32 kg

Accesorios:
- Flexiones cerradas: 3x12
- Curl de biceps: 3x8 @ 18 kg
- Knees to elbows: 3x11



Salu2,

[minozu]

27/02/14 5x5

Peso Muerto: 5x5 @ 61 kg
Press Militar: 5-5-4-4-4 @ 24 kg
Dominadas estrictas lastradas: 5-5-5-4-4 @ 5,625 kg

Para complementar:
Flexiones declinadas: 3x12
Fondos en 2 bancos: 3x9 @ 15kg

Salu2,

[ABODUJANA]

Accesorios (1 min descanso entre series), akí voy un poco más perdido...no sé muy buen como plantear estos complementos... ¿algún consejo?

Yo haría exactamente lo que hiciste el siguiente entreno, Flexiones y/o Fondos -preferiblemente en paralelas-, simplifica.

saludos.

[minozu]

Yo haría exactamente lo que hiciste el siguiente entreno, Flexiones y/o Fondos -preferiblemente en paralelas-, simplifica.

saludos.

Buenas ABODUJANA,

En paralelas... ya me gustaría de verdad... pero tengo el equipo limitado. para hacer fondos cojo la barra de dominadas, la del deca... y la bajo a la altura del pecho y al lio. (es el ejercicio q uso para sustituir el press de banca... idea sacada de Alkavadlo para hacer fondos)

Intento compensar ejercicios por falta de material. (Tengo un "sandbag dinámico", quitoypongo )

De todas maneras entonces, tu ves bien algo de flexiones y algo para brazos( un día biceps y otro triceps) pero... ¿cuantas series y reps me aconsejas para las flexiones/brazos? Para brazos he cogido el 10RM y hago 3 series de 8/9 con 1 min de descanso... vamos... que ni idea de lo q hago nen.... Aunque supongo q en estos no hay q machacar mucho... no?

[ABODUJANA]

De todas maneras entonces, tu ves bien algo de flexiones y algo para brazos( un día biceps y otro triceps) pero... ¿cuantas series y reps me aconsejas para las flexiones/brazos? Para brazos he cogido el 10RM y hago 3 series de 8/9 con 1 min de descanso... vamos... que ni idea de lo q hago nen.... Aunque supongo q en estos no hay q machacar mucho... no?

Eso lo tengo claro, con el peso corporal cuanto mas volumen mejor, mas series y mas repeticiones, lo que el cuerpo aguante, se puede ganar mucha fuerza sin lastrarse.

Esta es "mi teoría", en la practica mis minutos de calistenia son escasos.