Entrenamiento de Juan weider.

[juan weider]

Primer dia de entreno en solitario, me he montado una fullbody a/b/c de 1 ejercicio por por zona y dia distinto, lo he marcado a 3 x 8 en vez de 4 x 8 aumentando el tiempo de cadencia a 2-1-2.

Lunes 8/4/2013 semana de 8 reps.

Sentadillas 3 x 8 x 90 + 2 x 1-1 x 95-100
Press banca 3 x 8 x 60 + 2 x 1-1 x 65-70
Dominadas 3 x 8 x 10 + 2 x 1-1 x 15-20
Push press 3 x 8 x 40 + 2 x 1-1 x 45-50
Curl barra 3 x 8 x 30 + 2 x 1-1 x 35-40
Press frances 3 x 8 x 30 + 2 x 1-1 x 35-40

He querido empezar con cargas suaves e ir haciendo los incrementos para adaptarme a la nueva rutina, no estuvo mal.

El miercoles es igual que hoy pero con distintos ejercicios y el viernes lo mismo otros 6 ejercicios distintos. En total se trabajan 3 ejercicios de cada zona muscular a la semana. Luego la semana siguiente haré los incrementos de carga y bajaré las reps a 6 para subir a 8 en la siguiente semana es decir, los incrementos de carga los hago cada 2 semanas si se completan todas las reps.

Saludos.

[juan weider]

Primera semana de fullbody segundo módulo b/
Miercoles 10/04/13.

Prensa 3 x 8 x 200
Press man, sup. 3 x 8 x 26
Remo pendlay 3 x 8 x 50
Hang power 3 x 8 x 30
Dominada sup. 3 x 8 x 12
Dipping entre bancos 3 x 8 x 40
Gemelos sentado 3 x 30 x 40.

La verdad es que bien hechos los ejercicios sales del gym hecho un connan.

Saludos.

[juan weider]

Se termino la 1º semana y he finalizado el ajuste de ejercicios, hoy he incluido 2 de pierna en detrimento del peso muerto rumano que lo he pasado a hacer junto al p muerto normal.

Viernes 12/4/13

Extension de cuádriceps 3 x 8 x 50
Curl femoral 3 x 8 x 40
Peso muerto mixto 7 x 8-6-4-1-1-1-1 x 60-80-100-120-130-140-150
Fondos paral 3 x 8 x 10
Curl man sentado 3 x 8 x 12
Press cerrado 3 x 8 x 40
Encojimiento con barra 4 x 20 x 60-120
Rack pull 5 x 1 x 160-200-240-280-300 hace algunas semanas que no lo hago y no queria llegar al limite por seguridad.
Gemelos de pié 4 x 20 x 75.

La semana que viene haré los incrementos y se pasa a hacer 6 reps en todos los ejercicios excepto en gemelos peso muerto y encogimientos.

Saludos.

[juan weider]

Semana 2º modulo a/
Hechos los incrementos de carga se pasa a hacer 6 reps, en todos los ejercicios.

Sentadilla - 3 x 6 x 100
Sentadilla - 2 x 1-1 x 110-120

Press banca - 3 x 6 x 70
Press banca - 2 x 1-1 x 75-80

Dominada pr. 3 x 6 x 12
Dominada pr. 2 x 1-1 x 16-20

Push press 3 x 6 x 40
Push press 2 x 1-1 x 50-60

Curl barra olimpica 3 x 6 x 40
Power Curl barra olimpica 4 x 6-4-2-1 x 50-60-65-70

Press frances 3 x 6 x 40
Press frances 2 x 1-1 x 45-50

Gemelos en prensa 4 x 20 x 120.

He incluido un peso muerto con agarre snatch que no sé donde lo voy a acoplar, 1 x 6 x 90.

Es todo por hoy, quiero meter varios movimientos nuevos en la rutina al igual que el snatch, y son:

Peso muerto snatch
Power snatch
Power clean
Power clean and jerk
Sentadilla frontal.

Estos y los que hago en la rutina no se si reunificarlos todos y dividirlos en una rutina paralela a la convencional, y llevarla a cabo una semana si y otra no, alternandolas entre ellas.

Alguna opinión de extructurar los 2 entrenos?

Saludos.

[juan weider]

Semana 2º f/b módulo b-2

Bien, hoy he incluido otros movimientos ya enfocados a olimpicos, poco a poco me ire adaptando a estos ejercicios.

Power clean 3 x 6 x 50
Power clean 2 x 1-1 x 60-70

Hang power 3 x 6 x 40
Hang power clean 3 x 1 x 50-60-70

Press man, sup 3 x 6 x 28

Remo pendlay 3 x 6 x 65
Remo pendlay 3 x 1 x 70-80-90

Dominada sup 3 x 6 x 12
Dominada sup 3 x 1 x 20-30-36

Fondos entre bancos 3 x 15 x 60

Gemelos 4 x 20 x 50

Es todo por hoy, decir que muy buenas sensaciones en los nuevos, mientras haya una tecnica correcta ire progresando en cargas.

Saludos.

[juan weider]

Bueno pues ya he retocado la rutina un poco y le he hecho sitio a los olimpicos que de momento voy a practicar, quedaría de esta forma, todo a 3 x 6 excepto peso muerto-power clean-hang high pull-power snatch, estos van a 3 x 3.

Lunes:

Sentadillas 3 x 6
Press banca 3 x 6
Dominadas 3 x 6
Hang high pull 3 x 3
Curl barra
Press frances
Gemelos.

Miercoles:

Peso muerto mixto 3 x 3 y 4 x 1
Press sup man. 3 x 6
Remo pendlay 3 x 6
Power clean 3 x 3
Dominada sup, 3 x 6
Dipping entre bancos 3 x 15
Gemelos.

Viernes:
Prensa 3 x 6
Power snatch 3 x 3
Fondos pecho 3 x 6
Remo con man. 3 x 6
Press sentado 3 x 6
Press cerrado 3 x 6
Curl man sentado 3 x 6
Gemelos.
A todas las series finalizo con 2 x 1 incrementando la carga a modo de control de estancamiento a la vista.

De esta manera meto un olimpico cada dia.

Saludos.

[Gladys]

Hola Juan, veo que tu también has cambiado de entrenamiento por una rutina de cuerpo completo
¿También ha sido por machaque generalizado tanto físico como psicológico?

No te puedo ayudar con la rutina porque no tengo conocimientos suficientes, la que yo he escogido si le echas un vistazo es muy básica, tan básica que se podría hacer en casa perfectamente: presses, remos, dominadas y sentadillas. Ni siquiera entreno brazos.

Tiene que estar bien entrenar con ejercicios olímpicos, pero creo eso si, que la finalidad de una rutina de cuerpo completo es 'especializarse' en unos cuantos ejercicios escogidos de tal manera que aumentas la fuerza por simple lógica: si entrenas pecho tres veces en semana con el mismo ejercicio acabarás siendo más efectivo en el movimiento y por ende más fuerte. Eso es lo que yo he leído. Corregidme si me equivoco.

En ese sentido no sé si es buena idea cambiar tanto los ejercicios, pero como te dije antes es una percepción. Quizá sería buena idea que lo planteases en las consultas.

Un saludo y ¡Animo!

[juan weider]

He estado diseñando la rutina con unos compañeros y el resultado final es
Que definitivamente voy a optar por los olímpicos, me apetece ese gran cambio, por lo tanto el lunes comienzo lo que yo llamaria un gran reto.

Este programa es de 3 dias enfocado a fuerza y tecnica de movimientos y este es el resultado.

Dia 1 - progresión al clean
Hang high pull 3 x 5
Sentadilla profunda 3 x 5
Press banca 3 x 5
Dominada lastrada 3 x 5

Dia 2 - progresion al snatch.
Hang power snatch 3 x 5
Peso muerto ag, snatch 3 x 5
Press militar 3 x 5
Remo pendlay 3 x 5

Dia 3 - progresión al jerk.
Push press 3 x 5
Sentadilla de arranque 3 x 5
Sentadilla frontal 2 x 5
Caída snatch 1 x 5.

En todos los movimientos de 3 x 5 incluiré 2 series de 1 rep, a modo de ir por delante e ir visualizando el posible estancamiento, estas series adicionales serán de 5 kilos cada una.

Esta es la rutina principal, no obstante como soy muy friqui jiji, meteré algun movimiento de brazos, dominadas, fondos, y algun curl y press cerrado.

Es todo, que tal lo veis?.

Saludos.

[Carxus]

Tiene buena pinta, es un planteamiento original con un trabajo pesado que desde mi punta es lo más divertido del entreno con pesas.

¿Algún movimiento te cuesta? en cuanto a la técnica digo.

Estaré espectante con tus sensaciones y progresos. A darle duro

UN SALUDO

[juan weider]

Si el snatch se me atraganta, y el jerk en la tijera no controlo muy bien.

Saludos.