MARTES 5-1-2016 : (PLP, primera semana)
Piernas:
Sentadillas: 4x8x83kg.
Curl femoral: 4x8x40kg.
Prensa unilateral: 4x8x60kg.
Gemelos en prensa: 4x12x60kg.
Hiperextensiones: 4x8.
Crunch: 4x12.
Elevación de piernas colgado: 4x10.
Estiramientos.
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Re: Un Aprendiz Entre Herreros : PLP
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“Un guerrero siempre mantiene su espada afilada, pero jamás la desenvaina sin una causa” –Anónimo
“No existen cosas como ‘Reafirmar y tonificar’ sólo existe fuerte y débil” –Mark Rippetoe
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Re: Un Aprendiz Entre Herreros : PLP
JUEVES 7-1-2016 : (PLP, primera semana)
Tirón:
Dominadas supinas: 4x5.
Remo mancuerna: 4x10x17,5kg.
Jalón al pecho: 4x10x50kg.
Curl barra Z: 4x10x30kg.
Buenos días: 4x10x20kg.
Power shrug: 3x10x45kg.
Estiramientos.
Tirón:
Dominadas supinas: 4x5.
Remo mancuerna: 4x10x17,5kg.
Jalón al pecho: 4x10x50kg.
Curl barra Z: 4x10x30kg.
Buenos días: 4x10x20kg.
Power shrug: 3x10x45kg.
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“Un guerrero siempre mantiene su espada afilada, pero jamás la desenvaina sin una causa” –Anónimo
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Re: Un Aprendiz Entre Herreros : PLP
VIERNES 8-1-2016 : (PLP, primera semana)
Empujón:
Press banca: 4x10x65kg.
Press de pie: 4x10x40kg.
Elevaciones laterales: 4x10x7,5kg.
Press francés: 4x10x20kg.
Extensión de tríceps: 4x10x20kg. (cuerda)
Estiramientos.
Empujón:
Press banca: 4x10x65kg.
Press de pie: 4x10x40kg.
Elevaciones laterales: 4x10x7,5kg.
Press francés: 4x10x20kg.
Extensión de tríceps: 4x10x20kg. (cuerda)
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Re: Un Aprendiz Entre Herreros : PLP
MARTES 12-1-2016 : (PLP, segunda semana)
Piernas:
Sentadillas: 4x8x85kg.
Curl femoral: 4x8x40kg.
Prensa unilateral: 4x8x60kg.
Gemelos en prensa: 4x12x60kg.
Hiperextensiones: 4x8.
Crunch: 3x12.
Elevación de piernas colgado: 3x10.
Plank: 2x60".
Estiramientos.
Piernas:
Sentadillas: 4x8x85kg.
Curl femoral: 4x8x40kg.
Prensa unilateral: 4x8x60kg.
Gemelos en prensa: 4x12x60kg.
Hiperextensiones: 4x8.
Crunch: 3x12.
Elevación de piernas colgado: 3x10.
Plank: 2x60".
Estiramientos.
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Re: Un Aprendiz Entre Herreros : PLP
MIÉRCOLES 13-1-2016 : (PLP, segunda semana; 33 años, 1.82m, 96kg)
Tirón:
Dominadas supinas: 4x5.
Remo mancuerna: 4x10x20kg.
Jalón al pecho: 4x10x50kg.
Curl barra Z: 4x10x30kg.
Buenos días: 4x10x24kg.
Power shrug: 3x10x50kg.
Estiramientos.
Tirón:
Dominadas supinas: 4x5.
Remo mancuerna: 4x10x20kg.
Jalón al pecho: 4x10x50kg.
Curl barra Z: 4x10x30kg.
Buenos días: 4x10x24kg.
Power shrug: 3x10x50kg.
Estiramientos.
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Re: Un Aprendiz Entre Herreros : PLP
VIERNES 15-1-2016 : (PLP, segunda semana)
Empujón:
Press banca: 4x10x67kg.
Press de pie: 4x10x40kg.
Elevaciones laterales: 4x10x7,5kg.
Press francés: 4x10x22kg.
Extensión de tríceps: 4x10x25kg.
Estiramientos.
Empujón:
Press banca: 4x10x67kg.
Press de pie: 4x10x40kg.
Elevaciones laterales: 4x10x7,5kg.
Press francés: 4x10x22kg.
Extensión de tríceps: 4x10x25kg.
Estiramientos.
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Re: Un Aprendiz Entre Herreros : PLP
SABADO 16-1-2016 : (PLP, segunda semana)
Piernas:
Sentadillas: 4x8x88kg.
Curl femoral: 4x8x40kg.
Prensa unilateral: 4x8x65kg.
Gemelos en prensa: 4x12x65kg.
Hiperextensiones: 4x8.
Estiramientos.
Piernas:
Sentadillas: 4x8x88kg.
Curl femoral: 4x8x40kg.
Prensa unilateral: 4x8x65kg.
Gemelos en prensa: 4x12x65kg.
Hiperextensiones: 4x8.
Estiramientos.
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Re: Un Aprendiz Entre Herreros : PLP
LUNES 18-1-2016 : (PLP, tercera semana)
Tirón:
Dominadas supinas: 3x6.
Remo mancuerna: 4x10x22kg.
Jalón al pecho: 4x10x55kg.
Curl barra Z: 4x10x32kg.
Buenos días: 4x10x30kg.
Power shrug: 3x10x54kg.
Estiramientos.
Tirón:
Dominadas supinas: 3x6.
Remo mancuerna: 4x10x22kg.
Jalón al pecho: 4x10x55kg.
Curl barra Z: 4x10x32kg.
Buenos días: 4x10x30kg.
Power shrug: 3x10x54kg.
Estiramientos.
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Re: Un Aprendiz Entre Herreros : PLP
MARTES 19-1-2016 : (PLP, tercera semana)
Empujón:
Press banca: 4x10x70kg.
Press de pie: 4x10x42kg.
Elevaciones laterales: 4x10x10kg.
Press francés: 4x10x24kg.
Extensión de tríceps: 4x10x25kg.
Estiramientos.
Empujón:
Press banca: 4x10x70kg.
Press de pie: 4x10x42kg.
Elevaciones laterales: 4x10x10kg.
Press francés: 4x10x24kg.
Extensión de tríceps: 4x10x25kg.
Estiramientos.
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Re: Un Aprendiz Entre Herreros : PLP
JUEVES 21-1-2016 : (PLP, tercera semana)
Piernas:
Sentadillas: 4x8x90kg.
Curl femoral: 4x8x45kg.
Prensa unilateral: 4x8x65kg.
Gemelos en prensa: 4x12x65kg.
Hiperextensiones: 4x8x5kg.
Elevación de piernas colgado: 4x10.
Plancha: 1x65", 1x61".
Estiramientos.
Piernas:
Sentadillas: 4x8x90kg.
Curl femoral: 4x8x45kg.
Prensa unilateral: 4x8x65kg.
Gemelos en prensa: 4x12x65kg.
Hiperextensiones: 4x8x5kg.
Elevación de piernas colgado: 4x10.
Plancha: 1x65", 1x61".
Estiramientos.
“Un guerrero siempre mantiene su espada afilada, pero jamás la desenvaina sin una causa” –Anónimo
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